To chyba odwiecznie zadawane pytanie, ale czas rozwiać wszelkie wątpliwości i wyjaśnić jaka jest prawda.

Naukowcy wykonywali wiele badań, aby dowiedzieć się jak wpływa jajko oraz jego poszczególne składniki na zdrowie.

Dlaczego warto jeść jajka?

1. Białko jaja jest uznawane za białko wzorcowe (czyli jak w mleku matki), gdyż zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i to w odpowiedniej proporcji

2. Jajo to skarbnica witamin i minerałów oraz cenne wartości odżywcze. Znajdziemy w nim: witaminy A, E, D i K, B2, B6, B12 oraz składniki mineralne: fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, cynk, selen czy kwasy omega 3.

3. Są łatwostrawne (forma przyrządzenia jajka również ma znaczenie- najbardziej łatwostrawną opcją są jajka ugotowane na miękko, na twardo są ciężej strawne)

4. Jajko jest bogate w białko (aż 6g w 1 sztuce), co sprawia, że zjedzenie 2-3 szt zapewnia sytość na dłużej. Co ciekawe żółtko jaja kurzego zawiera w sobie więcej białka (protein) niż samo białko.

5. W żółtku tłuszczu jest dużo, ale patrząc już na całe jajko, to tłuszcze to tylko 9%. Ponadto stosunek kwasów tłuszczowych jest bardzo korzystny, gdyż przeważają w nim kwasy jednonienasycone i wielonienasycone – głównie kwas oleinowy, który jest znany z oliwy z oliwek czy awokado. 

6. Jajka kurze są niskokaloryczne (Średniej wielkości jedno jajko ma tylko ok 80 kalorii)

7. Jajka są doskonałym źródłem witaminy D (która m.in. wzmacnia kości)

8. Jajko zawiera cholinę, która odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu i układu nerwowego.

9. Lecytyna zawarta w żółtku rozbija zawarty w nim tłuszcz na niewielkie cząstki, zapobiegając osadzaniu się cholesterolu w ścianach tętnic.

10. Luteina i zeaksantyna obecne w żółtku działają korzystnie w prewencji zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej związanej z wiekiem. Ich działanie zbliżone jest do filtrów chroniących przed nadmiernym promieniowaniem słonecznym. [1,2]

Jakie jajka kupować?

Czy zwracasz uwagę na to jakie jajka kupujesz w sklepie? Wiedziałeś o czym informuje nas stempel, który jest na każdym jajku? Już tłumaczymy:

Pierwsza cyfra oznacza sposób chowu kury:

3– jaja od kur, które chowane są w piętrowych klatkach. Nie mają możliwości chodzenia, nie widzą słońca.

2 – jaja od kur z chowu ściółkowego. Kury mogą się poruszać w zamkniętych, pokrytych ściółką pomieszczeniach.

1 – jaja od kur z chowu wolno-wybiegowego, kury mają swobodny ruch na świeżym powietrzu

0 – jajka od kur hodowanych ekologicznie. Kury mają zapewnione takie same warunki jak w wypadku jaj 1, ale różnica tkwi w rodzaju karmienia. Tutaj kury karmione są ekologicznymi paszami.

Wpływ spożycia jaj na cholesterol? Czy można jeść jajka codziennie?

Bez cholesterolu nie byłoby życia. Pełni on w organizmie wiele ważnych funkcji. Obecnie eksperci sugerują zmniejszenie ilości cholesterolu w diecie, dążąc do utrzymania spożycia poniżej 300 miligramów (mg) dziennie, a u chorych z towarzyszącą dyslipidemią do 200mg/dzień- to oczywiście racja. Duży udział tłuszczów nasyconych jest bardzo niekorzystny. W jajku cholesterol zawarty jest głównie z żółtku, jest go sporo bo w jednej sztuce to ok. 186g. Jednak metabolizowanie cholesterolu zawartego w jajku przebiega inaczej niż cholesterolu zawartego np. w boczku czy słodyczach. Otóż trzeba zacząć od tego, że cholesterol w organizmie pochodzi z dwóch źródeł: z pokarmów, które spożywamy oraz z produkcji endogennej, czyli sam organizm ludzki potrafi syntetyzować sobie ten składnik i regulować jego ilość we krwi.

Drugą rzeczą, która jest warta podkreślenia to to, że każdy ma inne genetyczne predyspozycje do poposiłkowego wzrostu cholesterolu we krwi. Ogólnie u "zdrowych" osób wzrost spożycia cholesterolu w postaci jajek powoduje, że produkcja cholesterolu w naszym organizmie maleje, więc następuje tu pozytywna kompensacja. Można powiedzieć, że u osób zdrowych cholesterol pokarmowy ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi, a spożycie większej ilości np. jaj nie powoduje większego wchłaniania ani odkładania się w naczyniach krwionośnych. Ale warto zaznaczyć, że taka sytuacja dotyczy tylko osób ZDROWYCH, czyli bez schorzeń genetycznych, metabolicznych (cukrzycy, miażdżycy, nadciśnienia) czy schorzeń układu pokarmowego. Badania pokazują, że u osób chorych zwiększone spożycie jajek plus dieta bogata w kwasy tłuszczowe nasycone może być niebezpieczna i może przyczynić się do np. cukrzycy, udaru mózgu i innych schorzeń sercowo-naczyniowych. [3, 4] W takim przypadku specjaliści zachęcają do jedzenia jajek w postaci samego białka.

Ile jajek dziennie?

Podstawą codziennego trybu życia powinna być zbilansowana, urozmaicona dieta, która zawiera różne produkty. Jajka powinny znaleźć się w diecie człowieka w rozsądnych ilościach. Ale należy pamiętać, że codzienne spożywanie jajek na śniadanie nie jest zalecane, dlatego, że po prostu będzie to bardzo monotonna dieta, a przecież nie samymi jajkami człowiek żyje. Nawet "zdrowe" produkty jedzone w nadmiarze mogą być niekorzystne dla zdrowia. Należy pamiętać, że jajka nie tylko się spożywa w formie samodzielnej, bowiem są one również w składzie ciast, naleśników itp.

Niektóre badania sugerują, że spożycie jaj powinno być na poziomie 1 jaja dziennie (łącznie ze wszystkich źródeł), czyli ok 7-10 jajek tygodniowo. Spożywanie jajek staje się kwestią indywidualna w przypadku osób cierpiących na jakieś choroby. Limit dzienny spożywanych jajek dotyczy m.in. osób z cukrzycą typu 2, zaburzeniami lipidowymi czy schorzeniami przewodu pokarmowego. Światowa organizacja zdrowia zaleca, aby ta grupa osób spożywała nie więcej niż trzy jajka tygodniowo. Takie osoby powinny przede wszystkim ograniczyć żółtka.

Na co trzeba uważać?

Jedzenie jajek jest bezpieczne, natomiast główny problem tkwi w tym z czym je podajemy/spożywamy. Jajka często smarowane są majonezem lub śmietanowymi sosami, które są bogate w kalorie oraz tłuszcze nasycone co powoduje, że końcowa suma kalorii może być naprawdę spora.  Warto spróbować spożywać jajka soute lub z dodatkiem awokado, chrupiących warzyw czy ziół (idealnie pasuje tu szczypiorek czy rzeżucha). Ciekawym sposobem na zaoszczędzenie kalorii jest przygotowywanie jajecznicy na mleku ( nie tylko takie danie jest o wiele bardziej łatwostrawne, a dodatkowo zaoszczędzimy sporo kalorii i tłuszczów nasyconych).

Bibliografia:

[1] Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych- Grzegorz Leśnierowski, Renata Cegielska-Radziejewska, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 29 – 41

[2] Właściwości odżywcze i alergizujące jaj kurzych- Ewa Seweryn, Emilia Królewicz, Postepy Hig Med (online), 2018; 72: 205-214

[3] Czy znamy odpowiedź na pytanie o związek między spożyciem jaj a rozwojem zmian miażdżycowych? Damian Parol, Daniel Śliż, Akademia zdrowego żywienia

[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30874756/

Polecane artykuły:

ŻYWNOŚĆ LIOFILIZOWANA - CO TO JEST?

KIEDY JEŚĆ CZEKOLADĘ?

Co zrobić na szybki obiad? 3 sprawdzone przepisy.