Jak nie podjadać między posiłkami. Dietetyk podpowiada.
Kolejny raz obiecujesz sobie, że już koniec z podjadaniem? już myślisz, że jesteś na dobrej drodze, gdy nagle wieczorem podczas oglądania filmu otwierasz paczkę chipsów i nawet nie masz pojęcia kiedy ona się skończyła? Nie jesteś jedyna!
Najważniejszym powodem spożywania pokarmu jest oczywiście zaspokojenie głodu. Jednak, jak się okazuje, jedzenie często odpowiada także na inne potrzeby, gdyż jest m.in. regulatorem stanu emocjonalnego. Każdy z nas jest inny- dla niektórych jedzenie jest pocieszaczem, regulacją emocji i napięcia, a dla innych nieodzownym elementem podtrzymywania relacji międzyludzkich.
Zastanawiałaś się ile razy w ciągu dnia zajrzałaś do lodówki bo miałaś na coś ochotę? Zazwyczaj robimy to automatycznie nawet się nie zastanawiając. A skutki są takie, że tak naprawdę co chwilę coś podjadamy. Zazwyczaj są to produkty wysokokaloryczne czy przetworzone słodycze tj. ciastka, batoniki, ale też słone przekąski, chipsy czy paluszki. A to przecież tylko puste kalorie, które również się liczą w dziennym bilansie energetycznym! W efekcie mamy stale podniesiony poziom cukru i insuliny we krwi, a to jest bardzo niekorzystne dla naszego organizmu.
Podjadanie nam nie służy, jest to zdecydowanie niewłaściwy nawyk żywieniowy. Organizmu nie oszukamy, dla niego podjadanie to dodatkowa porcja jedzenia, z którą musi sobie poradzić- albo spalić albo skumulować w postaci tkanki tłuszczowej. Na początku warto podkreślić, że chęć podjadania pojawia się przy źle zbilansowanej diecie. A Ty często masz ochotę na przekąski pomiędzy posiłkami? To dobry test na to, czy odżywiasz się prawidłowo i czy Twoje posiłki są odpowiednio zbilansowane i bogate w niezbędne składniki odżywcze.
Przekąski, które są spożywane pomiędzy posiłkami organizm uznaje za „gratis” i kumuluje je w postaci tłuszczyku. Wszystko za sprawą ciągłego wyrzutu glukozy i insuliny do krwi. Słodkie przekąski powodują, że do mózgu trafia sygnał nagrody, powodujący potrzebę kolejnej przyjemności np. w postaci kolejnego słodkiego kęsa.
Do najczęstszych przyczyn podjadania należą: nieregularne spożywanie posiłków, stres, dla niektórych nuda czy po prostu wyuczone nawyki podjadania podczas oglądania telewizji.
Skuteczne sposoby, by nie podjadać:
Jedz regularnie
powinno się spożywać 3 podstawowe posiłki w regularnych odstępach czasu. Dodatkowo można sięgnąć po 1-2 przekąskę, ale ważne, aby one również były odpowiednio skomponowane i rozłożone w czasie. Ostatni posiłek powinien być spożyty 3-4 godziny przed snem. Regularne posiłki sprawiają, że organizm wie, że ma systematycznie spalać kalorie. Warto podkreślić, że napady głodu sprawiają, że nasz mózg nie działa racjonalnie i wybiera bardziej tłuste i kaloryczne produkty, a chcemy tego unikać!
Codziennie śniadanie to podstawa!
Badania naukowe potwierdzają, że osoby, które nie spożywają śniadań lub spożywają je w późnych godzinach częściej sięgają po przekąski w ciągu dnia. Śniadania jedz regularnie niedługo po przebudzeniu a będziesz podjadać mniej!
Jak jesz to nie rób nic innego!
Gdy spożywasz posiłek- skup się tylko na tym. Nie pracuj, nie oglądaj tv. Uważne jedzenie sprawi, że do Twojego mózgu szybciej dojdzie informacja o sytości i realnie odczujesz przyjemność ze smaku potrawy!
Złudne wrażania
Myślisz sobie, że owoce są niskokaloryczne, w związku z tym możesz sobie je podjadać dowoli? Otóż jest to błędne myślenie. Owszem owoce mają mało kalorii, ale mają sporo fruktozy, czyli naturalnego cukru, który również podnosi poziom cukru we krwi.
Umyj zęby!
Gdy najdzie Cię niespodziewany głód, a nie ma jeszcze pory posiłku- umyj zęby pastą miętową. Mięta zmniejsza uczucie głodu. Możesz również sięgnąć po gumę miętową, ale tu musisz zwracać uwagę, żeby była bez dodatku cukru! Jest to dobra rada dla osób z nadmiernym apetytem.
Pij wodę.
Większość osób, choć nie zdaje sobie z tego sprawy, bardzo często myli głód z pragnieniem. Pij naturalną wodę często, małymi łyczkami, dzięki czemu Twoje uczucie sytości będzie większe.
Zrozum czemu to robisz?
Zastanów się nad tym, jakie sytuacje skłaniają Cię do podjadania (pozytywne a może negatywne emocje). Warto sobie to uświadomić i w razie możliwości eliminować te sytuacje albo zastąpić ten nawyk innym nawykiem. Niekontrolowane nagradzanie siebie jedzeniem może doprowadzić do zaburzeń odżywiania.
Nie kupuj słodyczy i przekąsek do domu.
To chyba najbardziej oczywista rada: nie masz w domu słonych przekąsek to ich nie jesz, proste :)
Podjadanie jest częstą przyczyną niepowodzeń w odchudzaniu. Jeśli już odczuwasz niepohamowaną potrzebę podjadania, lepiej wybierz produkty niskokaloryczne, czyli przekąski nieprzetworzone, bez dodatku cukru. Możesz sięgnąć po pokrojone warzywa, które zawierają błonnik, czy nawet po szklankę wody z cytryną, dzięki temu oszukasz trochę żołądek. A jeśli nie radzisz sobie z motywacją, twoja silna wola jest za słaba aby wyeliminować przekąski – notuj wszystko co jesz przez cały dzień. Pomoże ci to uświadomić sobie, jak dużo niepotrzebnych kalorii spożywasz.